這4種有氧運動對關節(jié)沖擊較低

什么是低沖擊性的有氧鍛煉?

高沖擊和低沖擊運動的主要區(qū)別是后者對身體施加的生物力學壓力很小，因為它不涉及跳躍和落地動作。然而，這兩種運動也有相似之處，因為它們都會對心肺系統(tǒng)施加生理壓力。這就意味著低沖擊性的運動仍然能像高沖擊性運動那樣能有效改善有氧體適能。

低沖擊性的運動也是改善有氧體適能的一種好方法， 而且不會對關節(jié)造成傷害。對于跑步里程較短的人來說，交替進行低沖擊性訓練和交叉訓練是提高體適能和防止受傷的一種好方法。對于有過應力性骨折病史的人來說，在反重力跑步機、橢圓形、自行車或游泳池里訓練能更好地保護受過傷的腿。

無論你是因為受傷而暫時退出正式訓練，還是僅僅需要采用一種低風險的方法來增加訓練量，低沖擊性的有氧鍛煉都是合適的。適合跑步者從事的低沖擊性有氧鍛煉包括游泳、橢圓機、騎車、劃船四種。

01

游泳

在四種運動中，游泳對身體施加的沖擊力最小。對于有應力性骨折、膝蓋問題或關節(jié)炎等損傷的跑步者來說，在游泳池里鍛煉(無論是折返游泳還是在水中慢跑)比用自行車或橢圓機鍛煉更安全，因為后兩種運動會給下肢施加較多的壓力。

如果跑步者能在離家不遠的健身房里找到合適的游泳池，那么游泳就是一種非常棒的交叉訓練選擇。當跑步者正處于傷病恢復階段時，可以先游泳，待傷勢好轉(zhuǎn)后再用自行車或橢圓機鍛煉。

雖然身體在水中幾乎不需要負重，這就能讓跑步者的骨骼和韌帶得到充分休息，但當游泳時，上半身和下半身的肌肉(包括手臂、腹斜肌、髖屈肌和核心肌肉群)都要參與運動，心臟和肺也必須努力工作，向身體各個部位輸送血液，因而游泳是一種非常棒的有氧鍛煉。

游泳迫使人努力控制呼吸，這對跑步者很重要。為提高肺活量，可以嘗試呼吸練習，如每劃水三次或五次后呼吸一次。
為了最大限度地利用游泳的好處，運動生理學家建議跑步者做高強度間歇訓練，如先快速游100米或200米，然后短時間休息，交替進行，每個回合之間的休息時間盡可能短。這種快節(jié)奏的水中訓練能像在陸地上的訓練一樣有效提升心率，而且沒有沖擊力。

02

橢圓機

跑步者也會被橢圓機所吸引，因為它能最大限度地模仿跑步運動。然而，由于跑步者的雙腳并不離開橢圓機的踏板，因此它不像跑步那樣給身體施加相同的“生物力學壓力”，這就意味著你無法獲得跑步所需的彈性力量。然而，在橢圓機上訓練確實在股四頭肌、腘繩肌、小腿和臂部肌肉中建立了一些肌肉記憶，這些肌肉記憶可以在實際的跑步訓練過程中表現(xiàn)出來。

就像游泳一樣，在橢圓機上訓練也會對心臟和肺構(gòu)成挑戰(zhàn)。跑步者完全可以在橢圓機上做沖刺跑來提高有氧體適能。為提高鍛煉效果，跑步者往往通過增加橢圓機的阻力來提高強度，但更好的方法是保持原有的阻力而只是加快跑步節(jié)奏。增加口橢圓機的阻力相當于爬樓梯，鍛煉起來相當費力。實際上，在較低的阻力下跑得更快同樣能提升心率，而且與跑步運動也更為相似。

還有一件事需要記住:用橢圓機鍛煉時可以嘗試不要握住它位于臂部的握把，這樣能迫使你利用自己的力量來穩(wěn)定身體。

03

騎車

無論你是在戶外還是室內(nèi)騎車，它都是提高有氧體適能的一種好方法，并增強股四頭肌、胭繩肌和臀肌的力量(這些肌肉在跑步過程中都用到了)，而且沒對關節(jié)施加很大的壓力。

然而，騎車的一個缺點是它不像其他交叉訓練那樣能增強整個身體的力量。經(jīng)常騎車的人腿部肌肉較為發(fā)達，但他們上半身的肌肉和核心肌肉群的力量較為虛弱,因為這些部位在日常鍛煉中較少被用到。因此，喜歡騎車的人在日常鍛煉方案中要有針對性訓練核心肌肉群和上肢肌肉群。

04

劃船

這種采用坐姿來完成推拉動作的運動同樣能讓人大汗淋漓，它還能增強跑步者力量虛弱的部位，如臀肌、胭繩肌和背部肌肉。

雖然跑步者的腿部肌肉較為發(fā)達，但他們在平時訓練過程中較少用到背部肌肉。將劃船納入日常訓練能增強背部肌肉的力量，
從而有助于預防將來受傷。

在用劃船機訓練時采用正確的姿勢很重要。首先，雙腳踏在戈劃船機的踏板上，雙膝彎 曲呈直角;身體向前，伸手抓住手柄，然后把雙腿向后蹬，直到它們幾乎伸直;軀干向后傾斜時，保持背部和腹部緊繃;此時，彎曲雙肘，把手柄拉向胸腔;最后，伸直雙臂，返回起始位置。

高沖擊性的運動(如跑步和增強式訓練)會對腿部施加大量的“生物力學壓力”。“生物力學壓力”指的是人們的骨骼、肌肉、肌腱和韌帶在活動過程中承受的沖擊力。跑步時，每邁一步，落地的那條腿就會吸收大約相當于體重2.5倍的沖擊力。為保持健康，跑步者需要把一些低沖擊性的有氧鍛煉納入日常鍛煉方案。