高效的三角肌訓(xùn)練，幫你打造飽滿肩膀、改善窄肩變行走的荷爾蒙

肩部三角肌是可以讓身材看起來(lái)更強(qiáng)壯、更有男人味、穿衣更有形的肌群。練到了肩膀，可以讓其他的肌群變得更好看，你的腰也看起來(lái)更細(xì)更緊致、身體架構(gòu)也會(huì)更上一層樓。

肩膀分成了三組肌群纖維：前三角肌從鎖骨連接到上手臂的肱骨；三角肌中部從上肩胛骨連接到肱骨；后三角肌從更后方的肩胛骨連接到肱骨。

由于主要的肩關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，肩膀的活動(dòng)范圍特別的廣，也代表肩膀可以做出很多不同的功能，前三角肌的功有是把手臂往前舉；三角肌中束主要的功能是把手臂往側(cè)邊舉起；三角肌主要功能是肩膀水平外展。

肩關(guān)節(jié)周圍還有四條旋轉(zhuǎn)環(huán)帶肌，功能為穩(wěn)定肩膀以及內(nèi)外旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，訓(xùn)好旋轉(zhuǎn)環(huán)帶肌，

雖然對(duì)外觀沒(méi)有很大的影響，但對(duì)于長(zhǎng)久的訓(xùn)練安全性是很重要的。

我們可以在訓(xùn)練一開(kāi)始做滑輪外拉來(lái)保持健康的肩關(guān)節(jié)，研究顯示出三角肌纖維是一半慢縮肌一半快縮肌，所以混著用高次數(shù)與低次數(shù)的訓(xùn)練才可以有并行確保肌肉增長(zhǎng)。

肩膀最主要的動(dòng)作是肩推，肩推是上半身運(yùn)動(dòng)中最有效有肌力、體能訓(xùn)練。

越傾斜的角度就越能刺激三角肌，從28－90度對(duì)三角肌都多少有刺激到，但越傾斜越能刺激三角肌。

肩推有四種方式：站立與坐姿的杠鈴或者啞鈴肩推。研究顯示出站立與坐姿啞鈴肩推最能刺激到前三角肌，而且站立啞鈴肩推也能刺激到中、后三角肌。

三角肌前束：
研究顯示三角肌前束只有推就可以得到足夠的成長(zhǎng)，像是肩推+臥推就夠多刺激了，所以肩前舉在近年來(lái)已經(jīng)比較少作用了，因?yàn)橄噍^于肩推對(duì)三角肌前束的重要性，肩前舉算是多余的運(yùn)動(dòng)，研究顯示肩前舉對(duì)三角肌前束只有57%的刺激度，而啞鈴肩推有74%三角肌前束刺激度。

肩推對(duì)三角中束的刺激沒(méi)有很大，研究顯示，史密斯肩推對(duì)三角肌中束刺激度為20%，對(duì)前三角肌刺激為70%，而啞鈴肩推有74%前三角肌刺激度，所以自由重量肩推比史密斯肩推好，而且還會(huì)練到更多的三角肌中束。

三角肌中后束是需要更多的訓(xùn)練。肩外展的運(yùn)動(dòng)是必要的，研究顯示，最有效刺激到三角肌中后束的三大運(yùn)動(dòng)是：?jiǎn)♀弬?cè)平舉、滑輪側(cè)平舉、反向蝶機(jī)。

三角肌中束：
側(cè)平側(cè)+肩內(nèi)旋：從生物學(xué)照著三角肌纖維的排列方式來(lái)說(shuō)，側(cè)平側(cè)+肩內(nèi)旋會(huì)更多的刺激到三角肌中束，在舉到肩膀高度或稍低于肩膀，并且?jiàn)A緊肩胛骨可以保護(hù)肩膀不易受傷。

滑輪平舉：滑輪平舉的優(yōu)點(diǎn)就是連續(xù)的阻力，你像啞鈴最大的阻力是在最高點(diǎn)而在低點(diǎn)活動(dòng)范圍就比較沒(méi)有阻力，用滑輪平舉可以確保整個(gè)活動(dòng)范圍都有阻力。

直立上提：直立上提有三種不同的握距，研示，所究顯示寬握比窄握（肩膀?qū)挘└艽碳さ饺羌≈泻笫€有斜方肌。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)手肘不要高于肩膀才不會(huì)這么容易造成傷害。

也可以使用繩索，會(huì)有更多的活動(dòng)自由度，而且可以將繩子往兩側(cè)拉開(kāi)來(lái)增加三角肌的感受度。

三角肌后束：
三角肌后束對(duì)于保持均勻外觀，還有保持姿勢(shì)是很重要的。推的運(yùn)動(dòng)對(duì)三角肌后束的刺激度很小；胸推、俯臥撐也是很少用到三角肌后束，對(duì)三角后后束來(lái)講，獨(dú)立肌群訓(xùn)練為主。

最有效練三角肌后束的前三名訓(xùn)練動(dòng)作是：反向蝶機(jī)、繩索面拉、反向飛鳥(niǎo)。

研究顯示，反向蝶機(jī)對(duì)三角肌有90%的刺激度。

如果能夠把這些訓(xùn)練加入一個(gè)很好的訓(xùn)練計(jì)劃，你還可以練出一個(gè)3D狀的肩膀