5－45全身啞鈴訓(xùn)練法，最短時(shí)間最大程度燃燒脂肪，并增加肌肉量

一、什么是5－45全身啞鈴訓(xùn)練法：

5個(gè)使用啞鈴訓(xùn)練全身的動(dòng)作。
5個(gè)動(dòng)作為一輪，總共完成6輪練習(xí)。
每輪動(dòng)作的數(shù)量采用階梯式遞減方式進(jìn)行：第一輪中5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10個(gè)，第二輪中5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作9個(gè)，第三輪中5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8個(gè)，……由此類推。
6輪動(dòng)作全部完成后，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)的數(shù)量都是45個(gè)。所以命名為5－45（5個(gè)動(dòng)作－每個(gè)動(dòng)作45次）。
啞鈴重量使用一對(duì)50%1RM（單次最大重量）并在并在整個(gè)鍛煉過程中使用相同的重量。

二、5個(gè)啞鈴全身訓(xùn)練動(dòng)作：

站姿啞鈴力量翻+啞鈴?fù)婆e：

雙腳打開與肩同寬站立，雙手掌心朝身體并正握啞鈴。
身前微微俯身、背部挺直，核心繃緊，使手臂和啞鈴垂下，這是起始姿勢(shì)。
大腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和手臂發(fā)力把啞鈴翻起并置于肩膀處。
再爆炸性把啞鈴?fù)破稹?br>然后再控制下原路返回起始姿勢(shì)。

高腳杯深蹲：

雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳尖微微朝外，膝蓋指向腳尖站立。
雙手握住一個(gè)啞鈴置于胸前。
屈髖屈膝，臀部后推，身體向后蹲下，蹲至大腿與地面平行。
然后將啞鈴向前推出，手肘盡量往前推，但不要完全伸直。
臀部和大腿發(fā)力蹲起，同時(shí)彎曲肘部收回啞鈴。
注意整個(gè)過程保持背部挺直、核心繃緊。

啞鈴俯身劃船：

向前傾斜上半身，使軀干與地面平行。
保持背部挺直、挺胸、核心繃緊，雙手掌心相對(duì)正握啞鈴并向地面方向伸直。
背闊肌發(fā)力把啞鈴拉起，手肘盡量向背后拉。
在受制下緩慢下降至手肘接近伸直狀態(tài)，但不要完全伸直。

啞鈴彎舉：

雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心繃緊。
雙手掌心相對(duì)握啞鈴置于身體兩側(cè)，使啞鈴垂下，大臂盡可能貼緊身體，這是起始姿勢(shì)。
彎曲肘部拉起啞鈴，使啞鈴與肩同高，同時(shí)旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)，最高處使掌心向著身體。
抬高到頂部時(shí)，擠壓二頭肌。
然后在控制下緩慢下放啞鈴回到起始姿勢(shì)。
重復(fù)。

地板啞鈴飛鳥：

雙手掌心相對(duì)握住啞鈴。仰臥在地板上，彎曲膝蓋使腳掌著地支撐。
肩胛骨下沉后收著地支撐，手肘微微彎曲并把啞鈴?fù)破鹬糜谛夭可戏剑@是起始姿勢(shì)。
保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將啞鈴向身體外側(cè)方向放低，直至手臂觸碰地板。
胸部發(fā)力使手臂反向運(yùn)動(dòng)，回到起始姿勢(shì)。

結(jié)束語(yǔ)：

5－45訓(xùn)練法是頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員和體質(zhì)競(jìng)賽者使用的一種精英訓(xùn)練技術(shù)。
5－45訓(xùn)練法可以最短時(shí)間內(nèi)最大程度地燃燒脂肪并增加肌肉，從而增加人體的基礎(chǔ)代謝。
啞鈴訓(xùn)練可以不受時(shí)間和空間的限制，可以在家訓(xùn)練也可以在健身房訓(xùn)練。