雙重十分計劃是指的什么？
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雙重十分計劃是指的什么？
“雙重十分”因為溫斯·基隆達(dá)而在美國很流行，但是它常常被稱為“德國量式訓(xùn)練”，因為它真正的根源在德國。德國的奧林匹克舉重隊曾將它作為訓(xùn)練計劃的一個部分，并且取得了很大的成功。
10×10訓(xùn)練法，要求用同樣的重量將同一運動做10組，每組10次。各組之間的休息時間大約是2分鐘。通常推薦你使用單次訓(xùn)練，能舉起最大重量的60～65%，或者能做12～15次而達(dá)到完全疲勞的重量。這對于前幾組來說可能是很輕的，那正好作為一種徹底的熱身。在做前面的幾組訓(xùn)練時，要使用爆發(fā)力，以較快的方式完成動作（但是要使用正確的姿勢，并且很好地控制肌肉），這樣能更多地調(diào)動肌纖維，有助于增加肌肉體積和力量。當(dāng)接下來的幾組到來時，疲勞也接踵而至了。你的運動速度將顯著地減慢，而你能做的次數(shù)也將明顯下降到6次或更少。
有些運動員報告說，在做到第8組左右的時候會出現(xiàn)一種怪現(xiàn)象，每組能做的次數(shù)再次增加，這或許和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞與恢復(fù)有關(guān)。對每一個身體部位只用一種運動做10組，每組10次，然后對這一肌群再用孤立運動做3組，每組8～12次。這和5×5訓(xùn)練計劃很相似，當(dāng)你能完成10組10次之后，再次增加重量，重新開始。
10×10訓(xùn)練計劃對增長肌肉力量和體積的原因，是它在很廣的范圍內(nèi)都能獲益。在開始時，你使用相當(dāng)輕的重量，以較快的速度、爆發(fā)式的動作完成運動。由于充分調(diào)動了快肌纖維，從而促進了肌肉的力量增長。當(dāng)你接著鍛煉，疲勞隨之到來，乳酸的水平將明顯上升，這種肌肉的微循環(huán)將導(dǎo)致生長激素的明顯增加，而后者是促進肌肉增長的一種關(guān)鍵激素。即使達(dá)到了完全的疲勞，這一計劃也能幫助你完成10組運動。這種高強度和高運動量的訓(xùn)練對于肌肉增長確有佳效，這一點已經(jīng)被數(shù)項科學(xué)研究所證實。
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